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Oltre il divano

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Insonnia: la tortura del non potersi “spegnere”

Difficoltà a dormire: un comune disturbo che può diventare un problema invalidante. Le cause che possono portare all’insonnia e come affrontarla.

L’insonnia è una vertiginosa lucidità che riuscirebbe a trasformare il Paradiso stesso in un luogo di tortura.

(E. Cioran)

L’insonnia è una condizione molto diffusa, circa un terzo degli adulti, prima o poi nella vita, ne sperimenta i sintomi, anche se “solo” nel 10-15% dei casi questi si associano a una compromissione della qualità della vita della persona e del suo funzionamento individuale, sociale o lavorativo.

Per abbandonarsi al sonno, è necessario un rilassamento fisico e mentale, invece se c’è una qualche forma di ansia l’attività mentale è frenetica e il corpo contratto. L’abbondanza di sogni o incubi e frequenti risvegli possono ulteriormente disturbare il sonno e renderlo inquieto.

Non riuscire a dormire, quando si vorrebbe o si dovrebbe farlo, è una vera e propria tortura: le notti passate senza sonno, o dormendo male, possono sembrare infinite e, soprattutto, al risveglio si ha una spiacevole sensazione di spossatezza e confusione mentale, invece che di freschezza e riposo. Se l’insonnia si prolunga può diventare davvero debilitante e incidere sulla salute fisica e mentale.

Quando è insonnia?

Si parla di insonnia di fronte ad una insoddisfazione circa la quantità o la qualità del sonno, associata a uno o più dei seguenti sintomi:

  • difficoltà a iniziare il sonno;
  • difficoltà a mantenere il sonno, con frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati;
  • risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi.

Le difficoltà di sonno possono essere di diversi tipi:

  • l’insonnia iniziale comporta difficoltà ad iniziare il sonno al momento di coricarsi;
  • l’insonnia centrale comporta risvegli frequenti o protratti nel corso della notte;
  • l’insonnia tardiva comporta un risveglio mattutino precoce con impossibilità di riaddormentarsi.

Non è importante solo il criterio della quantità, cioè del numero di ore in cui si dorme, ma soprattutto quello della qualità: questo sonno è o meno ristoratore? Cioè permette alla persona di sentirsi riposata e in forze al risveglio?

La persona che soffre d’insonnia, di giorno tende a sentirsi stanca, irritabile, deconcentrata, di cattivo umore, e soprattutto a lungo andare, spossata, confusa, troppo emotiva, ansiosa o depressa.

L’insonnia è una malattia o sintomo?

Si parla insonnia primaria quando il disturbo si presenta nonostante un’adeguata igiene del sonno, cioè l’insieme di abitudini e comportamenti che favoriscono un buon sonno, e non è attribuibile ad un’altra condizione medica o psicopatologica, oppure agli affetti fisiologici diretti di sostanze, farmaci o alcol.

Molto spesso l’insonnia è legata ad altre condizioni: può essere un sintomo di altri disturbi psichici, come la depressione o il disturbo bipolare, oppure una conseguenza di cattive abitudini riguardo i ritmi di vita, l’attività fisica o l’alimentazione.

Il sonno non ristoratore può essere associato, oltre che all’insonnia, ad altri disturbi del sonno, come le apnee notturne (ripetute interruzioni dell’attività respiratoria durante il sonno) o la sindrome delle gambe senza riposo (un fastidio alle gambe inferiori che compare al momento di andare a letto ed è alleviato solo dal movimento).

L’insonnia si associa anche a diverse condizioni mediche: malattia coronarica, broncopneumopatia cronica ostruttiva, disturbi respiratori, diabete, artrite, fibromialgia e altre condizioni di dolore cronico. In questo caso, abbiamo un rischio a due direzioni: l’insonnia aumenta la possibilità di condizioni mediche e viceversa.

Perché non si dorme?

L’insonnia è associata ad uno stato di iper-attivazione fisiologica e cognitiva: al momento di andare a letto la persona si sente attiva, fisicamente o mentalmente, agitata, o la sua testa non riesce a “spegnersi”, anche se non ha pensieri particolari.

Ci sono anche altri fattori di condizionamento che interferiscono con il sonno, come la preoccupazione legata all’incapacità di dormire, che contribuisce allo sviluppo di un circolo vizioso: più la persona si sforza di dormire, più si sente ansiosa e frustrata, meno riesce a mettersi nelle condizioni di rilassamento adatte al sonno.

Seguire orari irregolari, passare troppo tempo a letto a rigirarsi, controllare continuamente l’ora, mangiare di notte, non fanno che peggiorare la situazione, anche se sono proprio le cose che siamo portati a fare a quando soffriamo d’insonnia.

Alcune persone riferiscono di dormire meglio lontane dalla propria camera da letto o dai contesti abituali, o di riuscire ad addormentarsi solo quando non cercano di farlo (ad es. sonnellini diurni), probabilmente perché viene meno il condizionamento negativo legato alla paura di non dormire.

Esordio e decorso

L’esordio dei problemi di insonnia può verificarsi in ogni momento della vita, spesso nella giovane età adulta, meno frequentemente nell’adolescenza o nell’infanzia (anche se può succedere). Ponno esordire, poi, a tarda età, spesso in concomitanza con altri problemi di salute.

Se i giovani adulti hanno più difficoltà a prendere sonno, gli anziani a mantenerlo. In età evolutiva, vanno valutate attentamente gli orari e le routine del sonno e la situazione familiare, oltre a vari fattori medici e psicologici.

Ci può essere un’insonnia acuta, che dura pochi giorni o settimane, spesso associata ad eventi di vita o cambiamenti degli orari del sonno o dell’ambiente. Questa è l’insonnia situazionale. Di solito si risolve con la scomparsa dell’evento precipitante, anche se in alcuni soggetti può persistere a causa dell’instaurarsi di fattori di mantenimento, come apprensione per le difficoltà di sonno, condizionamenti negativi e e iper-attivazione ansiosa al momento di andare a dormire.

In questi casi, abbiamo l’insorgere di un’insonnia persistente, il cui decorso può essere anche episodico, con episodi ricorrenti di difficoltà del sonno associati al verificarsi di eventi stressanti.

Nell’insonnia cronica, invece, le difficoltà sono permanenti, anche se ci può essere una variabilità di notte in notte, con alcune notti di sonno ristoratore intervallate da altre di sonno scadente.

Le cause dell’insonnia

Ci sono persone predisposte a sviluppare questo disturbo del sonno, a causa di un sonno leggero o facilmente disturbato, che può precedere l’esordio della vera e propria insonnia.

Il rischio di ammalarsi di disturbi del sonno è legato a fattori di varia natura:

  • fattori temperamentali: personalità ansiose e inclini alla preoccupazione, tendenti a reprimere le emozioni e all’iperattivazione fisica o cognitiva (non riuscire a fermare i pensieri);
  • fattori ambientali: rumore, luce, eccesso di caldo o freddo, alta quota;
  • fattori genetici e fisiologici: le donne e le persone anziane tendono a soffrire maggiormente di insonnia. C’è anche una predisposizione familiare, non sappiamo in che misura su base genetica o legata all’influenza dei modelli familiari, o ancora come conseguenza di un’altra psicopatologia.
  • modificatori del decorso: scarsa igiene del sonno, orari irregolari, abuso di sostanze, ecc.

I disturbi del sonno si verificano con più probabilità quando persone già predisposte sono esposte a fattori precipitanti, come preoccupazioni quotidiane, problematiche affettive, economiche o lavorative, cambiamenti di vita, come separazioni, malattie o lutti, ma anche novità positive, che generano eccitazione e stress.

Quando il disturbo si è instaurato, intervengono i fattori di mantenimento, che perpetuano i sintomi e impediscono un normale recupero dei dei ritmi del sonno, anche una volta cessati i fattori precipitanti. Tra questi annoveriamo: cattive abitudini di sonno, irregolarità degli orari, paura di non dormire, che alimentano il circolo vizioso e rendono difficile risolvere il problema, senza un aiuto specialistico.

Insonnia e salute mentale: una relazione da non sottovalutare!

Importante: circa il 40%-50% delle persone che soffre di insonnia soffre anche di un altro disturbo psichico, di cui l’insonnia può essere la conseguenza, un fattore precipitante e spessissimo un motivo di aggravamento e mantenimento.

Ad esempio, l’insonnia può essere conseguenza di una depressione, e contribuire poi a mantenerla ed aggravarla. L’insonnia è anche un sintomo centrale del disturbo bipolare, e tende a precipitare sia gli stati di esaltazione che di depressione. O ancora va considerato il rapporto reciproco tra stati ansiosi ed insonnia, che può portare ad un un circolo vizioso: meno si dorme più si è in ansia, più si è in ansia meno si dorme.

Sempre in associazione, dinamica e complessa, con l’insonnia va poi considerato l’abuso di sostanze: la persona che perde i suoi ritmi sonno-veglia e si sente “eccitata” la sera e stanca di giorno, può utilizzare alcol o ansiolitici per cercare di dormire e caffeina o altri stimolanti per mantenersi sveglia, creando uno squilibrio biochimico che aggrava, invece di migliorare, la situazione. Il rischio è quello dell’assuefazione (per ottenere l’effetto desiderato vanno aumentate le dosi) e della dipendenza, fisica e soprattutto psicologica.

La necessità di un intervento su misura

Data la complessità del disturbo e tutte le sue possibili implicazioni, ne consegue la necessità di una valutazione clinica approfondita per comprendere le ragioni delle proprie difficoltà di sonno e di un trattamento personalizzato, al di là dei consigli di igiene del sonno, che possiamo schematicamente riportare, a uso di tutti:

  • creare un ambiente adatto al sonno: niente rumori, luci, utilizzo di dispositivi elettronici prima di dormire (pc, tablet, cellulari);
  • mantenere orari regolari, per non alterare l'”orologio biologico” interno che regola il ciclo sonno-veglia;
  • attenzione all’utilizzo di caffeina (eccitante), alcol (all’inizio ha un effetto sedativo ma poi induce uno stato di ipereccitabilità che disturba il sonno), nicotina (eccitante ed irritante per le vie respiratorie);
  • una dieta serale a base di carboidrati, piuttosto che proteine, favorisce il sonno;
  • fare regolare esercizio fisico.

Per informazioni e contatti: studio di psicologia e psicoterapia

 

Bibliografia

American Psychiatric Association (2013), Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, V edizione (DSM V), Raffaello Cortina, Milano, 2014.